Apakah Anda ingin tahu bagaimana meningkatkan kepadatan tulang dan mengapa itu penting? Kita membutuhkan tulang yang kuat untuk menopang kita dan memungkinkan kita untuk bergerak. Mereka melindungi otak, jantung dan organ utama lainnya dari cedera. Mereka juga menyimpan mineral termasuk kalsium dan fosfor, yang membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat.
Kami mencapai "puncak" massa tulang kami di akhir usia 20-an, dan kami mulai kehilangan kekuatan tulang seiring bertambahnya usia. Setelah menopause khususnya, wanita dapat menjadi lebih rentan terhadap osteoporosis. Tulang dan otot yang kuat, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Konsultan nutrisi Jenna Hope (buka di tab baru) mengatakan: “Mempertahankan kepadatan tulang yang tinggi sangat penting dalam mengurangi risiko gangguan tulang terkait usia, seperti osteoporosis, yang terjadi ketika tulang menjadi lemah, rapuh, dan rentan patah. Jika kita memiliki kepadatan mineral tulang yang rendah, kita memiliki risiko patah tulang yang lebih tinggi di kemudian hari. Kami juga akan lebih rentan terhadap rasa sakit dan gangguan postur karena tulang yang rapuh dan lemah.”
Olahraga – terutama latihan beban – dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, serta diet kaya vitamin, protein, dan kalsium.
Menurut Yayasan Osteoporosis Nasional (buka di tab baru), sekitar 10 juta orang Amerika menderita osteoporosis dan 44 juta lainnya memiliki kepadatan tulang yang rendah. Untungnya, berapa pun usia kita, ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk mencegah pengeroposan tulang, bahkan membangun tulang baru.
COBA PELATIHAN KEKUATAN
Kita semua tahu bahwa angkat besi baik untuk mengembangkan otot, tetapi tahukah Anda bahwa angkat besi juga membantu meningkatkan kepadatan tulang? Penelitian telah menunjukkan bahwa angkat beban dan latihan kekuatan dapat membantu pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.
“Angkat berat adalah faktor gaya hidup brilian yang dapat berkontribusi untuk mendukung kesehatan tulang jangka panjang karena mendorong pergantian tulang yang konstan. Akibatnya, angkat berat secara teratur dapat berkontribusi pada perkembangan tulang baru, yang pada gilirannya memungkinkan tulang menjadi lebih kuat, ”kata Hope.
Latihan kekuatan khususnya dapat bermanfaat bagi wanita pascamenopause, sebuah studi tahun 2003 di Postgraduate Medical Journal (buka di tab baru) ditemukan. Para wanita melakukan program latihan kekuatan selama 12 bulan dan melihat “peningkatan signifikan” dalam kepadatan tulang mereka di tulang belakang dan pinggul – area yang umumnya terkena osteoporosis.
Jika Anda ingin mencoba latihan kekuatan, latihan beban di rumah ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Mempersenjatai diri Anda dengan sepasang dumbel terbaik yang dapat disesuaikan (terbuka di tab baru) (atau dumbel murah yang dapat disesuaikan, jika Anda ingin melakukan tawar-menawar) adalah cara yang efisien dan serbaguna untuk menambah ketahanan pada latihan di rumah Anda.
MAKAN MAKANAN KAYA VITAMIN C
Jika Anda ingin meningkatkan kepadatan tulang, vitamin C memainkan peran penting dalam produksi kolagen, yang pada gilirannya membantu kekuatan tulang. "Sebaliknya, faktor gaya hidup, seperti stres, kurangnya aktivitas fisik, asupan kafein dan alkohol yang tinggi, serta merokok dapat berkontribusi pada gangguan kesehatan tulang," kata Hope.
Dia menambahkan: “Vitamin C berlimpah dalam buah dan sayuran dan mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran sehari sudah cukup untuk mendapatkan 40mg yang direkomendasikan per hari. Vitamin C larut dalam air dan oleh karena itu jika dosis tinggi dikonsumsi sebagai suplemen, tubuh akan mengeluarkan Vitamin C tambahan, yang tidak diperlukan.”
Makanan kaya vitamin C termasuk buah jeruk, paprika, stroberi, kiwi, blackcurrant, brokoli, kubis brussel, dan kentang.
TINGKATKAN KALSIUM ANDA
Kalsium adalah nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang dan sangat penting bagi orang untuk mendapatkan cukup dari makanan mereka atau dalam bentuk suplemen. Batas atas yang direkomendasikan untuk kalsium adalah 2.500mg sehari untuk orang dewasa (19 hingga 50). Untuk 51+, batasnya adalah 2.000mg sehari.
“Kalsium, bersama dengan fosfor, berkontribusi pada produksi mineral hidroksiapatit, yang memberikan kekuatan dan kepadatan di dalam tulang. Kadar kalsium yang rendah bisa sulit untuk diidentifikasi karena 99% kalsium disimpan dalam tulang dan ketika kadar dalam darah turun, kalsium dilepaskan dari tulang ke dalam darah. Akibatnya, status kalsium yang rendah seringkali dapat ditutupi dan akibatnya dapat meningkatkan risiko kepadatan mineral tulang yang rendah,” kata Hope.
Dia menambahkan: “Meskipun kalsium sangat penting, kalsium tidak dapat bekerja tanpa vitamin D dan vitamin K. Vitamin D memungkinkan penyerapan kalsium ke dalam darah dan vitamin K kemudian bertindak sebagai pembawa untuk membantu mengangkut kalsium ke tulang. Akibatnya, memastikan konsumsi kalsium bersama vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk kesehatan tulang.
Kalsium dapat ditemukan dalam produk susu, alternatif susu yang diperkaya, kacang-kacangan (seperti almond), tahu dan sayuran berdaun hijau. Umumnya dianjurkan untuk melengkapi dengan 10µg vitamin D selama bulan-bulan musim dingin dan memastikan paparan sinar matahari yang cukup dan aman sepanjang bulan-bulan musim panas. Vitamin K dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan produk kedelai, seperti natto.
HINDARI DIET RENDAH KALORI
Diet ekstrem, terutama yang rendah kalori, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk hilangnya kepadatan tulang.
Iklan
“Makan makanan rendah kalori dapat meningkatkan risiko tulang melemah karena ada lebih sedikit kesempatan untuk mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mendukung kesehatan tulang. Oleh karena itu, memastikan pola makan yang sehat, berenergi dan padat nutrisi adalah kunci untuk mendukung kesehatan tulang jangka panjang,” kata Hope.
Berat badan yang sehat juga penting untuk kepadatan tulang. Jika Anda kekurangan berat badan, Anda akan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sedangkan jika Anda kelebihan berat badan, Anda akan memberikan tekanan ekstra pada tulang Anda. Diet yo-yo – menurunkan dan menambah berat badan dengan cepat – juga buruk untuk kepadatan tulang. Saat Anda menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda akan kehilangan kepadatan tulang, tetapi jika Anda menambah berat badan kembali, kepadatan tulang tidak akan menyertainya – yang berarti tulang lebih lemah dan peningkatan risiko patah tulang terkait osteoporosis.
MAKAN LEBIH BANYAK PROTEIN
Ingin tahu cara meningkatkan kepadatan tulang? Makan lebih banyak protein, saran Hope. “Protein membantu mendukung struktur tulang dan kekuatan tulang. Mereka yang berusia di atas 65 tahun dapat memperoleh manfaat dari peningkatan konsumsi protein mereka dan melakukan latihan beban rutin yang aman untuk mengoptimalkan kesehatan tulang dan mengurangi risiko jatuh dan patah tulang, ”katanya.
“Protein lengkap (yang mengandung sembilan asam amino esensial) dapat ditemukan di sejumlah sumber hewani, seperti daging, ikan, telur, dan susu. Protein juga dapat ditemukan di sumber nabati, namun protein nabati lengkap sulit ditemukan. Oleh karena itu, mereka yang menjalani pola makan vegan atau nabati harus memastikan bahwa mereka mengonsumsi berbagai sumber nabati, sangat penting untuk mendapatkan berbagai asam amino – bahan penyusun protein. Sumber protein nabati termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai dan biji-bijian.
"Protein juga dapat ditemukan dalam jumlah yang lebih kecil di beberapa sayuran seperti brokoli dan bayam," kata Hope.
Comments