Apakah Anda seorang gym-goer biasa dengan pembentukan otot terus-menerus di pikiran, atau penggemar pelacak kebugaran dengan mata tertuju pada 10.000 harian itu, Anda pasti akan berpikir, apakah berjalan membangun otot? Bagaimanapun, ini adalah bentuk latihan kami yang paling teratur, dan bagi beberapa orang yang mungkin mengalami kesulitan mengangkat beban atau mengambil bagian dalam kardio yang intens, satu-satunya bentuk yang dapat dilakukan.
“Berjalan terutama dipandang sebagai bentuk latihan kardiovaskular intensitas rendah,” kata Brett Starkowitz, pelatih utama dan kepala pendidikan di Ten Health & Fitness (buka di tab baru). "Umumnya tidak menyebabkan perubahan signifikan baik pada massa atau tonus otot." Nah itu saja, kan? Yah, tidak cukup, jadi jangan berhenti mencari treadmill terbaik (terbuka di tab baru).
“Berjalan termasuk dalam kategori latihan daya tahan, yang dikenal dapat membangun serat otot berkedut lambat; serat terutama digunakan untuk periode aktivitas berkelanjutan. Orang mungkin melihat sedikit peningkatan ukuran kaki setelah berjalan karena kaki 'membengkak' untuk mengambil nutrisi dan membuang produk limbah – seperti asam laktat (terbuka di tab baru),” kata Starkowitz.
Ini mungkin menjelaskan anak sapi yang menggembung setelah Anda berjalan-jalan seperti biasa di sekitar taman lokal, tetapi sayangnya perubahan volume tidak akan bertahan lebih dari satu jam setelahnya. Namun, terus berjalan untuk waktu yang berkelanjutan secara teratur dan betis yang kencang itu mungkin bertahan, dengan sebuah studi 2018 oleh Universitas Nagoya (buka di tab baru) menemukan bahwa kualitas otot meningkat di antara 31 peserta setelah 10 minggu berjalan secara teratur selama 30 menit.
Jadi, sementara Anda tidak akan membangun kaki seorang atlet angkat besi Olimpiade sambil berjalan, ada otot yang harus dibangun darinya. Dengan itu, kami melihat otot apa yang bekerja saat Anda berjalan, apakah Anda dapat membakar lemak dengan melakukannya, dan mendapatkan tips dari Starkowitz untuk membantu meningkatkan level jalan harian Anda dan mulai membangun otot lebih cepat.
OTOT APA YANG BEKERJA SAAT BERJALAN?
Berjalan sebagian besar akan melatih tubuh bagian bawah Anda, dan terutama merangsang paha depan, paha belakang, glutes, betis dan otot adduktor pinggul Anda, serta otot tulang belakang dan perut Anda, yang semuanya memiliki peran penting dalam menstabilkan batang tubuh Anda saat Anda bergerak maju.
“Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk semua kaki,” kata Starkowitz, yang juga menyebutkan perlunya memasukkan beban tangan kecil atau tiang Nordik jika Anda ingin memperluas jalan kaki menjadi latihan seluruh tubuh.
BISAKAH ANDA MEMBUKA LEMAK SAAT BERJALAN?
Ya. “Olahraga kardiovaskular, bersama dengan diet yang benar, adalah resep yang bagus untuk membakar lemak,” kata Starkowitz. “Kuncinya adalah memantau detak jantung Anda dan bekerja di tempat yang dikenal sebagai 'Zona Pembakaran Lemak'. Ini biasanya setara dengan bekerja pada 60% -70% dari detak jantung maksimal Anda, yang secara umum setara dengan pembakaran 7-12 kalori per menit.
Aspek penting lainnya yang perlu dipertimbangkan ketika mencari hasil pembakaran lemak dari berjalan adalah durasi.
“Bekerja dengan intensitas rendah hingga sedang ini berarti Anda perlu memastikan bahwa Anda berjalan cukup lama untuk melihat hasil yang berarti,” kata Starkowitz.
Juga ingat bahwa jika Anda ingin berolahraga untuk menurunkan berat badan, pagi adalah yang terbaik, dengan sebuah studi di International Journal of Obesity (buka di tab baru), menemukan bahwa peserta yang melakukan program olahraga yang diawasi selama 10 bulan mengalami keberhasilan penurunan berat badan yang lebih besar. saat berolahraga antara jam 7 pagi dan 11:59 pagi.
“Berjalan secara teratur membantu menjaga massa otot tanpa lemak,” kata Starkowitz. "Massa otot, tidak seperti lemak, aktif secara metabolik, yang berarti bahwa setiap hari, Anda membakar lebih banyak kalori."
Perlu bantuan memeras dalam langkah-langkah ekstra? Pasang salah satu treadmill berjalan terbaik (buka di tab baru) di bawah meja Anda dan Anda dapat berjalan sambil bekerja.
MEMAKSIMALKAN MEMBANGUN OTOT SAAT BERJALAN
Menurut Starkowitz ada beberapa cara untuk memaksimalkan potensi pembentukan otot Anda saat berjalan.
“Pilihan yang populer adalah menggabungkan interval dengan bergantian antara berjalan dengan kecepatan tetap dan melakukan 'power walk', jogging ringan atau sprint," kata Starkowitz. “Ini akan memiliki banyak manfaat pada ketahanan kardiovaskular dan peningkatan kekuatan dengan melibatkan serat otot berkedut cepat.
”Anda juga bisa berhenti sejenak saat berjalan untuk menambahkan beberapa latihan beban tubuh, seperti lunge, squat, push-up, atau plank. Cobalah melatih interval kekuatan berat badan 20-30 detik kecil ke dalam perjalanan Anda untuk memaksimalkan efek latihan silang. Atau ubah arah jalan Anda dengan menambahkan interval joging mundur dan melangkah ke samping untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.”
Di luar bentuk latihan lintas fungsi ini, ada juga potensi untuk menambah beban pada jalan Anda. Kami telah menyebutkan beban tangan dan tiang Nordik, tetapi Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan rompi berbobot atau beban pergelangan kaki.
“Rompi berbobot memiliki manfaat tambahan untuk membuat Anda terlibat dan memperkuat otot punggung untuk memastikan Anda mempertahankan postur yang baik selama berjalan,” kata Starkowitz.
Plus, berjalan dengan beban juga dapat meningkatkan kepadatan otot tulang dan mengurangi risiko patah tulang menurut tinjauan sistematis 2018 di BioMed Research International (buka di tab baru).
MENCAMPURKAN MEDAN
Cara hebat lainnya untuk meningkatkan pembentukan otot Anda adalah dengan berjalan dari tanah datar dan menanjak.
“Berjalan di jalan setapak, jalan, rumput, permukaan miring atau tidak rata, atau yang tidak stabil seperti pasir atau kerikil, akan lebih menantang otot kaki bagian bawah, pergelangan kaki, dan kaki Anda daripada di trotoar, dan mereka harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan. dan stabilitas,” kata Starkowitz. “Cobalah mengganti rute perjalanan Anda untuk memasukkan beberapa tanjakan dan permukaan yang berbeda, dan jika Anda menemukan tangga di sepanjang jalan Anda, ambillah.”
Dan jika ide off-road membuat Anda tidak bisa berjalan di luar sama sekali, lakukan jalan-jalan di dalam ruangan dengan treadmill. “Bergantian antara bekerja pada kemiringan dan kecepatan yang berbeda untuk memvariasikan intensitas dan perekrutan otot dari latihan,” kata Starkowitz. “Terakhir, jika Anda berjalan di atas treadmill, lepaskan pegangan tangan. Anda akan meningkatkan pembakaran kalori dan perekrutan otot inti jauh lebih banyak.”
Comments