Kami dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot kami setelah berolahraga, tetapi apa yang dilakukan peregangan pada tubuh Anda, dan bagaimana Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal?
Dalam hal kebiasaan olahraga yang buruk, tidak meluangkan waktu untuk meregangkan tubuh sebelum atau sesudah berolahraga adalah daftar teratas bagi kebanyakan dari kita. Tapi apa yang dilakukan peregangan pada tubuh Anda? Bisakah itu benar-benar membuat perbedaan untuk pemulihan Anda?
Kami menyisir penelitian dan berbicara dengan Luke Hughes, PT level 4 dan pendiri OriGym (buka di tab baru), untuk memahami lebih lanjut tentang manfaat peregangan (terbuka di tab baru).
MENGAPA SAYA HARUS STRETCH?
Sama seperti kardio, atau latihan kekuatan, peregangan adalah gereja yang luas dan mencakup berbagai gerakan yang membantu dalam berbagai cara.
"Ini membantu untuk mengendurkan dan memanjangkan otot-otot dalam tubuh, yang meningkatkan jangkauan gerak mereka, sekaligus mengurangi kemungkinan cedera otot akut," kata Hughes.
Peregangan yang ditargetkan juga dapat membantu sebagai bagian dari rehabilitasi jika Anda sudah terluka. Penelitian dari American Academy of Orthopedic Surgeons (buka di tab baru) menemukan bahwa orang dengan plantar fasciitis akut (kondisi di bawah kaki yang menyakitkan, umum untuk pelari pada khususnya) yang melakukan latihan peregangan memiliki hasil yang lebih baik daripada mereka yang menjalani terapi gelombang kejut, sedangkan Archives of Internal Medicine (buka di tab baru) menemukan terapi peregangan lebih efektif daripada yoga untuk mengurangi nyeri punggung bawah kronis.
PEREGANGAN SEBELUM DAN SETELAH LATIHAN
Kunci untuk peregangan pra-olahraga adalah membuatnya tetap dinamis: gerakan aktif yang memungkinkan otot Anda bekerja melalui rentang geraknya.
"Gerakan berulang ini bertindak sebagai sistem peringatan awal untuk tubuh Anda, sehingga siap untuk apa yang akan dilakukan," kata Hughes. "Serat otot mengendur dan menjadi lebih panjang, meningkatkan jumlah gerakan yang dapat Anda capai dengan otot-otot itu. ”
Peregangan dinamis yang berbeda sesuai dengan latihan yang berbeda, tetapi mungkin, misalnya, termasuk ayunan pendulum kaki untuk pelari, lunge berjalan untuk pemain sepak bola, ayunan lengan untuk perenang, dan rotasi tulang belakang untuk siapa saja yang membutuhkan fleksibilitas tubuh bagian atas.
Sementara sebagian besar ahli kebugaran mendorong peregangan dinamis sebelum latihan, ulasan – oleh Canadian Science Publishing (buka di tab baru) – dari ratusan penelitian pada tahun 2015 menemukan bahwa tidak ada salahnya menggabungkan beberapa peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan penuh yang mendapatkan memompa darah Anda, karena kombinasi tersebut dapat membantu mengurangi ketegangan otot.
Namun, setelah Anda menyelesaikan latihan, peregangan statis akan memberikan manfaat maksimal. "Peregangan statis mengharuskan Anda menggerakkan otot sejauh mungkin tanpa rasa sakit, menahan peregangan selama total 20-45 detik, berulang beberapa kali," kata Hughes. Minimum 10 menit lagi adalah tujuan yang baik untuk membantu Anda menenangkan diri
JENIS PEREGANGAN LAINNYA
Selain dinamis dan statis, ada jenis peregangan lainnya. Hughes menjelaskan beberapa varietas:
Peregangan balistik: Mirip dengan statis, tetapi mengharuskan Anda untuk bertindak cepat daripada bertahap, mendorong melewati rentang gerak rata-rata Anda. Misalnya, tindakan menyentuh jari-jari kaki Anda sekarang akan mengharuskan Anda untuk memantul dan menyentak ke arah kaki Anda.
Peregangan pasif: Memerlukan kekuatan luar untuk menciptakan resistensi: ini bisa berupa orang lain, penyangga, seperti pita resistensi (terbuka di tab baru), atau bahkan hanya gravitasi. Menariknya, hanya 12 minggu peregangan pasif lima kali seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, karena membantu meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan kesehatan arteri Anda, menurut Physiological Society (buka di tab baru).
Peregangan PNF: Peregangan fasilitasi neuromuskular proprioseptif mengharuskan Anda untuk secara aktif meregangkan otot melalui kombinasi kontraksi bergantian dan teknik relaksasi. Namun, ini hanya boleh dilakukan dengan bimbingan ahli.
Peregangan isometrik: Jenis peregangan statis lanjutan yang melibatkan resistensi kelompok otot melalui penggunaan kontraksi isometrik. Misalnya, menempatkan kaki terentang di kursi dan menekan kaki ke bawah menciptakan kontraksi isometrik.
OTOT MANA YANG PALING MEMBUTUHKAN PEREGANGAN?
Untuk tingkat peregangan Anda harus dipimpin oleh latihan yang Anda sukai. Jadi, jika Anda melakukan sesi beban tubuh bagian atas, Anda harus memperhatikan lengan, bahu, dan otot inti Anda. Seorang pelari mungkin ingin menghabiskan waktu lebih lama di kaki dan bokong mereka. Tetapi ada otot-otot tertentu yang bisa dilakukan dengan TLC biasa.
"Saya menyarankan Anda untuk memberi perhatian khusus pada otot-otot yang bertanggung jawab untuk mobilitas umum Anda," kata Hughes. "Ini termasuk betis, paha belakang, fleksor pinggul di panggul dan paha depan di depan paha. Dengan meregangkan area ini secara teratur Anda membantu menjaga otot Anda panjang dan fleksibel, yang pada gilirannya dapat membantu keseimbangan Anda." Seiring bertambahnya usia, otot Anda cenderung memendek dan mengencang, jadi diri Anda di masa depan akan berterima kasih karena telah bekerja keras sekarang.
APA YANG TERJADI JIKA SAYA TIDAK CUKUP STRETCH?
Iklan
Ini bukan bagian yang paling menyenangkan dari latihan, tetapi peregangan teratur dapat menyelamatkan Anda dari rasa sakit yang serius dalam jangka panjang. "Ketidakfleksibelan akan menyebabkan otot Anda lelah lebih cepat dan persendian Anda akan menjadi lebih rentan terhadap cedera. Ini akan menyebabkan tekanan abnormal pada struktur, yang pada gilirannya menyebabkan lebih sedikit darah dan nutrisi pada persendian Anda," kata Hughes.
Dan jika Anda seorang kelinci olahraga, hal-hal bisa menjadi lebih rumit. "Atlet biasa juga akan memiliki kelebihan asam laktat anti-inflamasi di dalam tubuh mereka, stimulan yang menyebabkan otot Anda menjadi sakit. Saat Anda melakukan peregangan, tubuh Anda mulai memecah dan membuang produk berbahaya ini, sekaligus mendistribusikan oksigen ke tubuh Anda. otot."
Dengan kata lain, melewatkan satu sesi bukanlah masalah besar, tetapi gagal melakukan peregangan secara teratur dapat menyebabkan masalah, termasuk nyeri otot dan tidak fleksibel, terutama jika Anda sering berolahraga.
Comments